Beckenbodentraining für Männer

Beckenbodentraining für Männer: Starke Beckenboden für langes Durchhaltevermögen

Beckenbodentraining ist nur etwas für Frauen? – Von wegen! Auch Männer profitieren von einem starken Beckenboden. Der Beckenboden des Mannes kann durch eine schlechte Körperhaltung, zu viel tägliches Sitzen oder eine Operation an der Prostata erschlaffen. Mit gezieltem Beckenbodentraining mit Übungen, die auf die männlichen Bedürfnisse ausgelegt sind, kann man eine stärkere Erektion und ein attraktiveres Auftreten erreichen. Also liebe Männer, ran an die Beckenbodenübungen und rein in das erfüllte Sexleben!

Die positiven Effekte des Beckenbodentrainings

Als Beckenboden wird die Muskelgruppe bezeichnet, die sich im unteren Teil des Bauchraumes befindet. Der Beckenbodenmuskel besitzt eine trichterförmige Form und stabilisiert die Organe im Unterleib. Er ist im Wesentlichen für die Kontinenz und Potenz des Mannes zuständig. Beim Anspannen der Muskeln halten die Beckenbodenmuskeln den Urin in der Blase zurück. Durch das Entspannen wird das Wasserlassen, die Entspannung des Schließmuskels und der Geschlechtsverkehr gesteuert. Beim Beckenboden handelt es sich um einen Muskel, der gezielt trainiert werden kann. Eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur bringt gleich zwei Vorteile mit sich:

1. Bessere Körperhaltung:

Der Beckenboden verleiht der Körpermitte Stabilität. Wer seinen Beckenboden trainiert, stärkt die Muskeln. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung und einer gesteigerten körperlichen Leistung, die sich auch beim Sex bemerkbar macht. Die verbessere Haltung des Oberkörpers wirkt auf das Umfeld attraktiv – wer also noch auf der Suche nach einer Partnerin ist, sollte es einmal mit gezielten Beckenbodenübungen versuchen. 😉

2. Gesteigertes Durchhaltevermögen und bessere Erektion

Über die Beckenbodenmuskulatur lässt sich vorrangig die Blase kontrollieren. Gerade ältere Männer, die aufgrund einer Prostatavergrößerung Probleme mit Inkontinenz haben, können dies durch verstärktes Training unterbinden. Eine Stärkung der Beckenbodenmuskeln kann sich schon vorbeugend positiv auswirken.

Wer sich beim Training gezielt auf die „Muskeln“ im Penis konzentriert, kann seine Erektion genauer kontrollieren: Trainierten Männern ist es möglich, die Muskeln um den Penis kontrolliert anzuspannen. Dadurch können sie eine Erektion gezielt hervorrufen und diese während des Sex länger halten. Das Training wirkt sich ebenfalls positiv auf die Standfestigkeit und Härte des Penis aus. Durch gezieltes Beckenbodentraining können auch Männer mit Impotenz ihre Erektionsfähigkeit wieder steigern. Erektionsstörungen stehen häufig im Zusammenhang mit Durchblutungsstörungen des Schwellkörpers. Durch das Trainieren der Muskulatur im Becken wird auch die Durchblutung verstärkt angeregt.

Hinweis: Wer die Beckenbodenübungen aufgrund von Erektionsproblemen durchführt, sollte spätestens dann einen Arzt aufsuchen, wenn sich in den nächsten Wochen keine Besserung in der Sexualität einstellt. Dieser kann die Ursache erkunden und eine geeignete Therapie vorschlagen.

Beckenboden des Mannes

Beckenbodentraining für Männer: Übungen und Anleitung

Die Muskeln im Beckenboden sind mit jedem anderen Muskel im Körper zu vergleichen. Für gestärkte Muskeln muss das Training regelmäßig erfolgen. Es wird eine tägliche Trainingseinheit von 15 Minuten empfohlen. Außerdem wachsen die Muskeln auch im Beckenboden nicht in ein paar Tagen – bis sich die ersten Erfolge einstellen, können bei regelmäßigem Training der Muskeln Wochen bis Monate vergehen. Ein wichtiger Bestandteil jeder Übung ist die Atmung. Die Kontrolle über die eigene Atmung ist essenziell für ein erfolgreiches Training der Beckenbodenmuskeln. Die Atmung darf auch in den Phasen der Anspannung nicht angehalten werden. Es sollte daher zunächst ein entspanntes, tiefes Einatmen und ein gezieltes Ausatmen trainiert werden. Sobald eine dieser Übungen kurz vor dem Geschlechtsverkehr ausgeübt wird, profitiert der Mann – und auch seine Partnerin 😉 – von einem sehr steifen Penis mit Durchhaltevermögen. Dieses gezielte Abrufen der Erektion ist aber Trainingssache. Der Trainingseffekt wird sich erst nach einiger Zeit einstellen – es sollte kein Druck auf sich selbst ausgeübt werden.

Übung 1: Beckenbodentraining im Liegen

Am Anfang besteht das Training der Beckenbodenmuskulatur zunächst einmal daraus, seinen eigenen Beckenboden wahrzunehmen. Erst wenn man seinen eigenen Beckenboden spürt, kann die Übungen gezielt und sauber ausgeführt werden. Um den Beckenboden zu spüren, eignet sich ein Training im Liegen am besten.

Um den Beckenboden zu entdecken, begibst Du Dich zunächst in Rückenlage und winkelst die Beine an, sodass die Knie in Richtung Bauch zeigen. In dieser Position atmest Du mehrfach tief ein und spürst, wie sich die Muskeln nach und nach entspannen. Männer können ihren Beckenboden am besten im Bereich des Damms – zwischen Hoden und After – ertasten. In dieser Position werden nun die Gesäßmuskeln angespannt und der Anus zusammengekniffen. Dies ähnelt dem Gefühl sich den Harndrang zu verkneifen. Diese Anspannung wird wenige Sekunden gehalten, bevor die Muskeln wieder entspannt werden. Diese Übung wird mehrfach wiederholt. Mit dem Finger kann am Damm ertastet werden, wann der Beckenboden angespannt und wann er entspannt ist.

Übung 2: Beckenbodentraining im Stehen

Das Beckenbodentraining im Stehen ist für Anfänger gut geeignet. Vor allem dann, wenn die Übung zunächst nackt vor dem Spiegel durchgeführt wird. Für die Übung im Stehen werden die Beine schulterbreit geöffnet. Nun wird die Beckenbodenmuskulatur gezielt angespannt. Diese Anspannung fühlt sich an, als würde man das Urinieren stoppen. Die Hoden heben sich bei dieser Übung leicht nach oben und der Penis krümmt sich leicht – dies kann im Spiegel beobachtet werden. Diese Übung wird mehrfach wiederholt. Die Phase der Anspannung und die Phase der Entspannung betragen beide etwa 5 Sekunden.

Eine weitere Übung ist das zurückziehen der Eichel. Bei dieser Übung stellt sich der Mann vor, er würde die Eichel in den Bauchraum einziehen können. Für diese Beckenbodenübung sind 8-10 Wiederholungen mit Pausen für An- und Entspannung vorgesehen.

Übung 3: Beckenbodentraining im Sitzen

Diese Übung kann wunderbar in den Alltag eingebaut werden. Bei dieser Übung sitzt der Mann auf dem Stuhl. Die Beine sollten leicht gespreizt werden und die Füße auf dem Boden aufliegen. Die Gesäßmuskulatur sollte nun ganz entspannt sein. In dieser Position werden die Beckenbodenmuskeln angespannt, das Gesäß und die Bauchmuskulatur bleiben dabei aber möglichst entspannt. Diese Anspannung wird 5 Sekunden gehalten. Dann folgt eine Entspannung von 5 Sekunden. Bei regelmäßigem Training kann die Zeit der Anspannung auf 10-15 Sekunden erhöht werden.

Übung 4: Beckenbodentraining beim Urinieren

Oft ist das Beckenbodentraining mit der Vorstellung verbunden, während des Urinierens zu stoppen. Wer sich dies nur schwer vorstellen kann, trainiert am besten direkt auf der Toilette. Zunächst kann der Mann ganz normal Wasserlassen. Kurz vor dem Ende wird versucht, den Urinstrahl zurückzuhalten. Dabei spannt sich der Beckenboden an. Diese Übung kann nicht so oft wiederholt werden, wie die anderen Beckenbodenübungen. Es sollte immer darauf geachtet werden, am Ende nichts von dem Urin einzubehalten.

Wir appellieren an die Männerwelt: Trainiert gezielt die Muskeln im Beckenboden! Das Beckenbodentraining bringt viele gesundheitliche Vorteile und eine gestärkte Erektion mit sich. Wer die Steifheit seines Penis und das Durchhaltevermögen auf natürlichem Weg trainieren möchte, kommt um das Beckenbodentraining nicht herum. Aufgrund der gesteigerten Leistungsfähigkeit trainieren auch Spitzensportler ihren Beckenboden. Also lieber Männer: Neben dem Bizeps auch einfach mal den Beckenboden trainieren! 😉


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